musicali e la loro capacità adattativa è un tema costante nel pianeta fitness.
Con questo articolo non si desidera certo fornire una soluzione, ma si cercherà di capire,
attraverso dati reali e oggettivi, come creare una lezione di Power Pump - disciplina che
sta a cavallo tra allenamento con i pesi e fitness musicale - che possa sottoscrivere un
risultato fisico garantito.
Ma facciamo una premessa: a volte si pensa che il Power Pump non crei una intensità car
diaca sufficiente per aumentare il consumo calorico e che il carico utilizzato non basta per stimolare
una buona risposta muscolare.
In realtà occorre ricercare un’intensità adeguata
correlata specialmente al carico, in quanto è questo l’elemento determinante per il raggiungimento
degli obiettivi prefissati, siano questi relativi al tono
muscolare o al dimagrimento.
A questo punto diventa determinante convincere
una schiera di spaventati allievi, che
i l c a r i c o c h e p o r t a n o s u l l e s p a l l e
p u ò e s s e re r a d d o p p i a t o o f o r s e
anche più! Così come è determin a n t e l a s c e l t a d e g l i e s e rc i z i e l a
loro distribuzione lungo la lezione, in
quanto anche aumentando il carico, solo alcuni esercizi garantiscono un grosso impegno metabolico
(squat e affondi in primis). A questo
punto occorre conciliare la struttura
di una lezione con le metodologie
al lenant i mutuate dal la sala pes i .
E c c o a l c u n i e s e m p i d i t e c n i c h e
adottate:
1. SERIE INTERROTTE - per evitare l’affaticamento troppo veloce
indotto dal maggior carico possiamo rubare questa tecnica al body building, esercizi eseguiti per
32/48 tempi seguiti da recuperi di 32/16 tempi,
corrispondono a 8/12 ripetizioni (lavoro a 2 tempi),
seguite da 10/15” di recupero, per poi ripetere un
numero indeterminato di volte; questo consente di
utilizzare carichi superiori, di evitare l’accumulo
eccessivo di acido lattico e di utilizzare “grossi
carichi” anche per i piccoli gruppi (magari mantenendo lo stesso peso utilizzato per i grandi gruppi
e cambiando la proporzione tra tempi attivi e tempi di recupero), conservando un intensità elevata
anche in questa fase dell’allenamento.
2. PHA (Peripheral Heart Action) - si alternano
esercizi per la parte inferiore e per la parte super i o re d e l c o r p o , a d e s e m p i o s q u a t / re m a t o re ,
affondi/distensioni, stacchi/tirate al mento, può
servire intanto ad una migliore stimolazione cardiaca, ed inol t re prevede l ’ut i l i z zo al ter nato di
esercizi di forte impegno con altri di minore intensità contribuendo a mantenere elevata la prestazione fisica. Non solo ma l’alternanza dei distretti
muscolari eviterà l’accumulo eccessivo di acido
lattico negli arti inferiori (importante in quanto con
questa tecnica le gambe lavorano per un tempo
maggiore rispetto alle altre tecniche).
3. SERIE A SCALARE - forse impropriamente
definito, possiamo effettuare un esercizio pesante
per un gruppo muscolare (assolutamente necessario come nelle tecniche precedenti utilizzare un
bilancere con un buon carico), appoggiare il bilancere dopo alcune ripetizioni (32/64 tempi), eseguirlo più leggero, magari con i manubri ed eseg u i r l o s u c c e s s i v ame n t e a c o r p o
l i b e r o . E s e m p i p o s s o n o e s s e r e
affondi con bilanciere - affondi
c o n ma n u b r i - a ff o n d i a c o r p o
l i b e ro; o p p u re d i s t e n s i o n i c o n
bilanciere - croci con manubri -
flessioni in ginocchio.
Le tecniche elencate sono alcune
tra quelle che si possono utilizzare
per ottenere la massima intensità e
di conseguenza la massima efficacia, ma detto questo che cosa succ e d e n e l l ’ o r g a n i s m o q u a n d o
affrontiamo un allenamento di questo tipo?
A b b i amo c o s ì v o l u t o mo n i t o r a re
uno degli elementi di maggior interesse: si dimagrisce col Power Pump?
È meglio una lezione di intensità intervallata (alta e
pausa attiva), oppure a carico medio/basso ma
costante?
Lo studio è partito da questo spunto.
I mezzi utilizzati nell’osservazione
Sono state monitorate alcune allieve della palestra
Oasi del Fitness di Cento, per sei lezioni consecut i ve: t re ad al ta intens i tà e al t ret tante di media
intensità. Sono stati rilevati frequenza cardiaca e
EPOC, attraverso l’uso di cardiofrequenzimetri
Suunto T6.
La valutazione del range allenante si è ottenuta
con la formula di Karvonen.
Ma se il concetto di frequenza cardiaca è noto a
tutti, soffermiamoci solo un momento sull’EPOC.
L’acronimo significa Eccess Postexercise Oxygen
Consuption, ovvero, l’aumento dell’attività di consumo ossidativo che si verifica dopo l’esercizio
fisico. Tale aumento, provoca un incremento del
metabolismo in quanto l’organismo “consuma” di
più per riparare gli stress indotti dall’allenamento.
L’EPOC può essere più o meno alto e può durare
più o meno a lungo, a seconda dell’intensità e della durata del’esercizio.
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