Il Polates Lab

PILATES LAB Il metodo Pilates sta conoscendo un momento di grande successo ed il mercato del fitness contribuisce a renderlo ancora più popolare.La tecnica, ideata da Joseph Hubertus Pilates, è in grado di garantire l’equilibrio posturale grazie ad una serie di esercizi che ripristinano un corretto allineamento del corpo.Il metodo è l’insieme di esercizi in grado di migliorare la mobilità articolare, l’elasticità e la forza muscolaregarantendo risultati funzionali ed estetici.Molti atteggiamenti posturali non corretti si riflettono sull’aspetto estetico ed è per questo motivo che agendo sulla postura si migliora l’armonia di alcune parti del corpo quali il seno, l’addome, i glutei.L’allenamento che tiene conto dell’aspetto posturale richiede molta concentrazione ed attenzione da parte di chi lo pratica e buone capacità didattiche da parte di chi lo insegna.Eseguire anche semplici esercizi con un elevato controllo dell’ allineamento posturale è sicuramente complesso soprattutto per la mancanza di percezione di alcune aree del corpo.La tecnica prevede sia un lavoro a corpo libero(Mat Work) che con l’utilizzo di piccole o grandi attrezzature al fine di fornire un sopporto o un aiuto che faciliti o guidi chi lo pratica garantendo la corretta esecuzione degli esercizi e l’allineamento del corpo.

Il Power Pump

Leterno dibattito tra chi sostiene l ’eff icacia del l ’al lenamento  in sala pes i  e chi  di fende  i  corsi
musicali e la loro capacità adattativa è un tema costante nel pianeta fitness.
Con questo articolo non si desidera certo fornire una soluzione, ma si cercherà di capire,
attraverso dati reali e oggettivi, come creare una lezione di Power Pump - disciplina che
sta a cavallo tra allenamento con i pesi e fitness musicale - che possa sottoscrivere un
risultato fisico garantito.
Ma facciamo una premessa: a volte si pensa che il Power Pump non crei una intensità car
diaca sufficiente per aumentare il consumo calorico e che il carico utilizzato non basta per stimolare
una buona risposta muscolare.
In realtà occorre ricercare un’intensità adeguata
correlata specialmente al carico, in quanto è questo l’elemento determinante per il raggiungimento
degli obiettivi prefissati, siano questi relativi al tono
muscolare o al dimagrimento.
A questo punto diventa determinante convincere
una schiera di spaventati allievi, che
i l   c a r i c o   c h e   p o r t a n o   s u l l e   s p a l l e
p u ò   e s s e re   r a d d o p p i a t o   o   f o r s e
anche più! Così come è  determin a n t e   l a   s c e l t a   d e g l i   e s e rc i z i   e   l a
loro distribuzione lungo la lezione, in
quanto anche aumentando il carico, solo alcuni esercizi garantiscono un grosso impegno metabolico
(squat e affondi in primis). A questo
punto occorre conciliare la struttura
di una lezione con le metodologie
al lenant i  mutuate dal la  sala pes i .
E c c o   a l c u n i   e s e m p i   d i   t e c n i c h e
adottate:
1. SERIE INTERROTTE - per evitare l’affaticamento troppo veloce
indotto dal maggior carico possiamo rubare questa tecnica al body building, esercizi eseguiti per
32/48 tempi seguiti da recuperi di 32/16 tempi,
corrispondono a 8/12 ripetizioni (lavoro a 2 tempi),
seguite da 10/15” di recupero, per poi ripetere un
numero indeterminato di volte; questo consente di
utilizzare carichi superiori, di evitare l’accumulo
eccessivo di acido lattico e di utilizzare “grossi
carichi” anche per i piccoli gruppi (magari mantenendo lo stesso peso utilizzato per i grandi gruppi
e cambiando la proporzione tra tempi attivi e tempi di recupero), conservando un intensità elevata
anche in questa fase dell’allenamento.
2. PHA (Peripheral Heart Action) - si alternano
esercizi per la parte inferiore e per la parte super i o re   d e l   c o r p o ,   a d   e s e m p i o   s q u a t / re m a t o re ,
affondi/distensioni, stacchi/tirate al mento, può
servire intanto ad una migliore stimolazione cardiaca,  ed  inol t re prevede  l ’ut i l i z zo al ter nato di
esercizi di forte impegno con altri di minore intensità contribuendo a mantenere elevata la prestazione fisica. Non solo ma l’alternanza dei distretti
muscolari eviterà l’accumulo eccessivo di acido
lattico negli arti inferiori (importante in quanto con
questa tecnica le gambe lavorano per un tempo
maggiore rispetto alle altre tecniche).
3. SERIE A SCALARE - forse impropriamente
definito, possiamo effettuare un esercizio pesante
per un gruppo muscolare (assolutamente necessario come nelle tecniche precedenti utilizzare un
bilancere con un buon carico), appoggiare il bilancere dopo alcune ripetizioni (32/64 tempi), eseguirlo più leggero, magari con i manubri ed eseg u i r l o   s u c c e s s i v ame n t e   a   c o r p o
l i b e r o .   E s e m p i   p o s s o n o   e s s e r e
affondi con bilanciere - affondi
c o n  ma n u b r i   -   a ff o n d i   a   c o r p o
l i b e ro; o p p u re  d i s t e n s i o n i   c o n
bilanciere - croci con manubri -
flessioni in ginocchio.
Le tecniche elencate sono alcune
tra quelle che si possono utilizzare
per ottenere la massima intensità e
di conseguenza la massima efficacia, ma detto questo che cosa succ e d e   n e l l ’ o r g a n i s m o   q u a n d o
affrontiamo un allenamento di questo tipo?
A b b i amo   c o s ì   v o l u t o  mo n i t o r a re
uno degli elementi di maggior interesse: si dimagrisce col Power Pump?
È meglio una lezione di intensità intervallata (alta e
pausa attiva), oppure a carico medio/basso ma
costante?
Lo studio è partito da questo spunto.
I mezzi utilizzati nell’osservazione
Sono state monitorate alcune allieve della palestra
Oasi del Fitness di Cento, per sei lezioni consecut i ve:   t re ad al ta  intens i tà e al t ret tante di  media
intensità. Sono stati rilevati frequenza cardiaca e
EPOC, attraverso l’uso di cardiofrequenzimetri
Suunto T6.
La valutazione del range allenante si è ottenuta
con la formula di Karvonen.
Ma se il concetto di frequenza cardiaca è noto a
tutti, soffermiamoci solo un momento sull’EPOC.
L’acronimo significa Eccess Postexercise Oxygen
Consuption, ovvero, l’aumento dell’attività di consumo ossidativo che si verifica dopo l’esercizio
fisico. Tale aumento, provoca un incremento del
metabolismo in quanto l’organismo “consuma” di
più per riparare gli stress indotti dall’allenamento.
L’EPOC può essere più o meno alto e può durare
più o meno a lungo, a seconda dell’intensità e della durata del’esercizio.

Allenamento ad alta intensità e dimagrimento

Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attività aerobica? Se sì, vi sbagliate di grosso, perché diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensità sia più efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento.

Questi interessantissimi studi confutano tutto ciò che è sempre stato detto sull'allenamento dimagrante. La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia, hanno sempre promosso l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire, ma tutte queste persone si sbagliavano di grosso, perché esistono numerosi studi, alcuni eseguiti già alla fine degli anni novanta, che confrontando l'attività ad alta intensità con quella aerobica mostrano che la prima promuove il dimagrimento più della seconda.
In questo articolo verranno mostrate alcune di queste ricerche.
Innanzitutto, per capire fino in fondo questi studi bisogna definire correttamente cosa sono l'attività aerobica e l'attività ad alta intensità.
Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico, un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Quando l'intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente, ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia supplementatre, aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise, anche se chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Nella pratica, così come in palestra, viene però utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca. Pertanto,  per quantificare tale intensità di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica, oltre la quale il corpo non riesce più a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vie ossidative. Questa frequenza abitualmente si considera come l'85% circa della frequenza cardiaca massimale; tale assunzione presenta un certo margine di errore, però negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separare l'allenamento aerobico da quello ad alta intensità. Pertanto, per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. In questo caso consideriamo tale un esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, dato che gli studi esaminati utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad alta intensità. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata. Personalmente, ritengo superfluo il termine "intervallata", dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore, per garantire la continuità dell'esercizio stesso; pertanto, l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Per questo motivo sarà chiamato semplicemente allenamento ad alta intensità.
Aggiungo inoltre che queste ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.

I° studio

Tjønna e colleghi, che studiano la sindrome metabolica, hanno condotto questo esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attività fisica. Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attività al 90% della massima FC, intervallati da 3 minuti di recupero ad intensità 70% FC max; il secondo protocollo prevede invece un'attività costante al 70% della FC max, per un periodo che porta allo stesso consumo calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla settimana per 16 settimane.
Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri,  tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS, che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso) responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato è che il protocollo di allenamento ad alta intensità riduce maggiormente la presenza di questi enzimi nelle cellule adipose.

II° studio

Trapp e colleghi studiarono direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differenti protocolli di allenamento. Il primo, ad alta intensità, prevedeva degli sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero, per un massimo di 20 minuti, mentre il secondo prevedeva una pedalata a velocità costante mantenendo la frequenza vicina al 60% dell'FC max, per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo caso la durata dell'allenamento aerobico sia stata decisamente maggiore in termini di tempo di quello ad alta intensità.
Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c'è anche la misurazione della perdita di grasso dopo 15 settimane di allenamento: ancora una volta, il gruppo allenato con l'alta intensità ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro. Vi sono tanti altri dati interessanti in questo studio, ma per non diventare troppo dispersivo preferisco non parlarne.
Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta intensità con

20 settimane di attività aerobica.  Tremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica.
I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l'alta intensità - oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell'attività aerobica - ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell'allenamento aerobico.

IV° studio

Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell'università di Morgantown West Virginia, confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L'esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.

V° studio

In questo caso Wisløff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale muscolare, di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta intensità. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell'allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attività aerobica.

VI° studio

Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno ad intensità bassa e l'altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian, dell'università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento.

Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attività ad alta intensità sia più efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che dimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura più efficace dell'attività aerobica, ma questa è un'altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensità faccia dimagrire.
Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e alcune ancora da dimostrare pienamente; comunque in questa sede mi sembra inopportuno argomentare un discorso così complesso, ma è chiaro che la produzione dei particolari enzimi sopraccitati permette già di intuire alcune cose. L'unica cosa da ribadire è che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento, dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.

Preparazione invernale del ciclista

Alle porte dell'autunno la stagione del ciclista è agli sgoccioli. Le ultime belle giornate consentono di godersi ancora qualche bella uscita. Ma questo non significa che sia tempo per dormire sugli allori, anzi, adesso è importante valutare come prepararsi per il nuovo anno. Un atleta previdente sa che l'inverno, se sfruttato in modo appropriato con attività indoor, consente di iniziare la stagione successiva in una condizione fisica migliore di quella al termine della stagione precedente.

 Per fare ciò è però importante pianificare con metodo una sequenza di protocolli di allenamento finalizzati al raggiungimento di tale risultato.

Alla base di una preparazione atletica vi è un'attenta analisi dello sport in questione.
Il ciclismo, infatti, rientra negli sport ciclici di lunga durata. Questi sport sono caratterizzati da un'azione ciclica che si protrae per lungo tempo, nel caso specifico la pedalata.
Il ciclista impegna in modo intensivo i muscoli degli arti inferiori, che devono spingere i pedali per tempi superiori all'ora a velocità che mediamente si aggirano intorno alle 80/90 pedalate al minuto; pertanto, si parla di una media di 80 contrazioni e decontrazioni muscolari al minuto, per tutta la durata dell'escursione in bici. In particolare, sono proprio le capacità ossidative della muscolatura degli arti inferiori ad essere impegnate in questo sport; di conseguenza, tali capacità devono essere maggiormente condizionate per migliorare la performance.
La parte superiore del corpo è invece sottoposta a lavoro pressoché isometrico per mantenere la posizione sulla bici, quindi è importante svolgere anche un lavoro di potenziamento, soprattutto di lombari e deltoidi, senza andare a stimolare l'ipertrofia muscolare, che comporterebbe un maggior carico durante la prestazione.
Ovviamente, il lavoro più importante da svolgere in palestra rimane il condizionamento cardiovascolare, essendo il ciclismo uno sport di endurance.
Alla luce di quest'analisi è possibile definire una serie di qualità atletiche da allenare in modo specifico durante la preparazione invernale:

Allenamento cardiovascolare: serve per migliorare i sistemi di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno, tramite sessioni di durata variabile breve, media e lunga (30, 60, 90 e più minuti); questo allenamento può essere svolto anche utilizzando attrezzi diversi dalla bici, come un tapis roulant, uno stepper o un vogatore. Ovviamente la frequenza cardiaca deve rientrare nella fascia aerobica, ma è possibile ed utile per l'atleta variarla in molteplici modi.

Forza resistente sulle gambe: serve per migliorare il gesto atletico caratteristico di questa disciplina, permettendo di mantenere l'espressione di forza per periodi prolungati e migliorando le capacità di smaltimento dei metaboliti prodotti durante il lavoro muscolare. L'allenamento con sovraccarichi per il potenziamento muscolare è fondamentale per raggiungere questo scopo; ecco perché allenarsi in una palestra nel periodo invernale risulta sicuramente conveniente per qualunque ciclista che miri ad ottenere il massimo dal proprio corpo.
La forza resistente si allena con serie che prevedono dalle 20 ripetizioni in su; eventualmente si possono usare superset, circuiti, set giganti e time working per allenare questa qualità atletica; ovviamente utilizzando esercizi specifici per la parte inferiore del corpo.

Blando potenziamento della parte superiore del corpo: serve per mantenere la posizione sulla bici, da curare meglio per chi pratica mountain bike, dato che gli sterrati implicano contraccolpi che vengono assorbiti anche con l'aiuto delle braccia. È comunque utile che venga effettuato anche questo tipo di allenamento senza cercare l'ipertrofia muscolare, che sarebbe soltanto zavorra per il ciclista; quindi è ovvio che i classici programmi di muscolazione non sono adatti a questi atleti; piuttosto, è necessario un lavoro specifico.

Allenamento specifico su bici: permette di trasferire al gesto atletico specifico i condizionamenti ottenuti. Questo tipo di allenamento si ottiene impostando su cyclette o spin bike percorsi caratteristici come le salite, utilizzando elevate resistenze, allenamento alla soglia del lattato, allenamento libero, andature in piedi e allenamento a velocità elevata con bassa resistenza. Anche una lezione di spinning può essere utile per raggiungere questo fine e probabilmente è anche più divertente di un percorso preimpostato.

La preparazione atletica invernale del ciclista deve articolarsi sul miglioramento di queste qualità atletiche. Tutte queste capacità fisiche si possono allenare efficacemente in un qualunque centro fitness; l'importante è che il lavoro svolto sia indirizzato ad allenare l'atleta in modo da migliorare le suddette capacità.
Un buon allenamento in questa stagione può permettere al ciclista di riprendere l'attività all'aperto in primavera con una condizione fisica migliore di quella dell'anno precedente; pertanto è importante sfruttare al meglio anche i mesi freddi, iscrivendosi in palestra e lavorando in modo specifico per raggiungere questo risultato. Un atleta è consapevole del fatto che deve utilizzare al meglio il proprio tempo per ottenere risultati e pertanto si dedicherà con impegno anche alla preparazione atletica invernale.
Una pianificazione razionale dovrebbe considerare 3 o 4 step di allenamento differenti, ossia 3 o 4 protocolli ad intensità progressivamente crescente, da utilizzare durante i mesi di allenamento in palestra. Ogni protocollo deve avere obiettivi specifici e metodiche di lavoro specifiche, che vanno valutate in base alla condizione fisica dell'atleta, alle sue maggiori necessità ed alla sua esperienza nell'allenamento indoor.
Un esempio di tabella d'allenamento, potrebbe essere la seguente
risc. bike 10 min.
( parte superiore )
Lat Machine d'avanti 3x12/15 rip.
Iperextension 3x15 rip.
Panca piana,o reclinata con manubri 3x12/15 rip.
Dist. per deltoidi su pnca 3x12/15 rip.
crunches + crunches inverso 3x25/30 rip.
( parte inferiore )
Leg press a 45° 3x30*
Bike 1 min. 105/110 pedalate al min*
Leg extension 3x20*
Bike 1 min. 105/110 pedalate al min
Leg curl 3x12*
Bike 1 min. 105/110 pedalate al min*
* dopo aver fatto una serie di " leg press, o leg extension, o leg curl", fare il recupero pedalando su una Bike.Possibilmente da spinning.
Terminare il tutto con dello stretching generale.